Essen im Familienalltag entstressen - mit einem strukturierten Speiseplan

In unserem Alltag schaue ich immer mal wieder, was ich ändern kann, um unseren Tagesablauf besser bzw stressfreier zu machen. So auch beim Thema Essen: denn nach dem Essen ist schon wieder vor dem Essen, und ich hatte das Gefühl, ständig zu überlegen, was es als nächstes gibt. Die Lösung dafür war natürlich ein Speiseplan – also ein Mal überlegen und einkaufen und alles dahaben – klingt ja perfekt, und wäre gleichzeitig auch die Lösung dafür, nicht zu viel zu kaufen, das dann gar nicht in unsere kleine Küche passt.

Es hat bei mir eine ganze Weile gedauert, bis ich den Ablauf für die Planung so gestaltet habe, dass ich sie auch tatsächlich wöchentlich durchgezogen habe. Ein bisschen Vorarbeit ist zwar nötig, aber es erspart mir im Nachhinein sehr viel Zeit und lohnt sich daher allemal.

Mein Mahlzeitenplan startet nämlich nicht auf einem leeren Blatt, sondern auf einem Grundplan mit Kategorien. Mit diesem ist es nicht nur einfacher für mich, mir jede Woche was zu überlegen, sondern es geht auch recht schnell, denn genau an diesen beiden Dingen war das Planen vorher immer gescheitert.

Und so bin ich zu diesem Grundplan gekommen: Ich habe zuerst überlegt, wie viele Gerichte überhaupt geplant werden müssen: 7x Frühstück, 7x Mittagessen, 7x Snack, 7x Abendessen.

1x Mittagessen fällt bei uns schon mal weg, da wir da bei meiner Mutter sind; 1x habe ich Reste eingeplant, denn die gibt es bei uns immer (meistens dann auch öfter als nur 1x); da meine Woche mit dem Einkauf am Montag beginnt, habe ich das Resteessen gegen Ende der Woche, am Samstag, angesetzt.

1x habe ich ein Vorratsessen als Puffer eingeplant, falls mal mehr Reste übrig sind, wir auswärts essen holen, o.a. Außerplanmäßiges passiert; durch das geplante Vorratsessen wird nichts schlecht, da dafür nichts Frisches verderbliches eingekauft wurde, sondern eben nur Vorräte dafür genutzt werden – so was wie Nudeln, Bohnen, Thunfisch, Tiefgefrorenes – und übriges Gemüse.

Und für die anderen Gerichte habe ich mir Kategorien überlegt, da ich dadurch jeweils eine Vorgabe und eine geringe Auswahlmöglichkeit habe, wodurch ich beim Planen schneller bin (statt bei jedem Gericht sozusagen 100 % Auswahl zu haben). Dazu habe ich mögliche Gruppierungen aus meiner Liste aus Gerichten, die wir regelmäßig essen, rausgeschrieben und diese in „schnell bzw kann man vorbereiten“ und „weniger schnell“ aufgeteilt, um die Wochentage mit einer Kombination aus diesen zu belegen – und so kein Küchenburnout zu kriegen.

Meine schnellen bzw. meal prep Gerichte sind

·         Brot,

·         Nudeln/Reis u.ä.,

·         herzhaftes Gebäck,

·         Salat,

·         Wraps/Burritos u.ä.

·          

Und die weniger schnellen sind

·         Suppe/Eintopf,

·         Bratling/Frikadellen/Fleisch,

·         Auflauf/Ofengerichte,

·         Fisch.

Wobei diese Unterteilung nach Zubereitungszeit nur eine Orientierung ist; die Abendgerichte sind meistens auch nicht sehr viel aufwendiger als mittags.

Die zwei übrigen Lücken habe ich dann noch mit „Besonderes“ am Samstag und mit „neues Rezept (oder leichte Alternative)“ gefüllt. Das Testen neuer Rezepte habe ich bewusst auf den Anfang der Woche gelegt, da ich da eher die meiste Energie für Neues habe. Die anderen Kategorien habe ich dann nach unserer typischen Woche gerichtet: Montagmittag das einfachste, Brot, weil wir ja vormittags einkaufen gehen. Ansonsten gab es, als ich den Plan erstellte, am Dienstagabend eine berufliche Verpflichtung während der Abendessenszeit zu beachten; da wollte ich etwas, das sich grundsätzlich einfacher aufwärmen bzw. vorab zubereiten lässt (Suppe/Eintopf).

Grundsätzlich können die Gerichte also auch mal nach Lust und Laune oder spontanem Zeitmangel getauscht werden; mir ist letztendlich vor allem wichtig, dass ich für alle kommenden Gerichte alles dahabe, nicht mehrmals einkaufen gehen muss, und den Rest der Woche ein Blick auf den Plan reicht, um zu wissen, was es als nächstes gibt. So wie auch beim Frühstück, das ich auch schon vorab eingetragen habe, da wir ungerne das gleiche hintereinander essen und ich so einen direkten Überblick habe, was am nächsten Morgen ansteht, und wie wir dafür schon am Abend davor den Esstisch vorbereiten können.

Für die Snacks habe ich mir dann lediglich eine Liste von Möglichkeiten ins Grundraster geschrieben, von der ich mich inspirieren lassen kann; je nachdem, wie der Tag so läuft und was wir in dem Moment brauchen, entscheide ich dann, was ich als Snack anbiete. Wenn die Kinder zum Beispiel bis zum Zeitpunkt des Nachmittagssnack wenig Protein zu sich genommen haben, wird der Snack proteinreicher etc.

Ich habe zwar die Kategorien auf die Tage verteilt und setze den Plan dann auch meistens so um – die Vorarbeit diente ja dazu, schnell einen umsetzbaren Plan aufstellen zu können, und das gelingt mir meistens auch – aber er ist nicht in Stein gemeißelt. Wenn wir an einem Tag wirklich gar keine Lust auf etwas haben oder auch einfach mal Unvorhergesehenes passiert (womit man ja mit kleinen Kindern durchaus rechnen muss…), wodurch man weniger Zeit hat, kann man immer noch ein anderes Gericht aus der Liste umsetzen, oder auch die Zubereitungsart ändern, also zum Beispiel das Gemüse im Wok zubereiten statt im Ofen. Oder man stellt aus den Bestandteilen des Gerichts (mit Hilfe anderer Basiszutaten) ein ganz anderes her – wie zum Beispiel die vor kurzem geplanten mit Hackfleisch gefüllten Paprika mit Reis, die ich durch Nudeln mit Bolognese-Soße ersetzte und die Paprika einfach alleine im Ofen garte, als Gemüsebeilage.

Manchmal reicht ein bisschen Planung, um etwas Alltagsstress im Familienleben rauszunehmen. Und die ständige Frage der Kinder, was es denn zu essen gibt, kann ich nun ganz entspannt mit einem Blick zu unserem Speiseplan beantworten.