Meine Tipps fürs Meal Prep im Familienalltag

Von der Planung zur Umsetzung

Manchmal plane ich mein Meal Prep, und manchmal mache ich einfach nur Kleinigkeiten zwischendurch, die mir die kommenden Tage vereinfachen. Denn Meal Prep muss nicht immer vorgeplant und zeitaufwendig sein, manchmal reicht auch die Frage: Was kann ich jetzt gerade tun, damit die nächsten Tage einfacher sind?

Als Grundsatz startet bei mir alles bei der Vorbereitung von Gemüse und Obst: das ist dann eher sogenanntes „ingredients prep“, also die Zubereitung von Zutaten, wobei ich da eher nicht vorkoche, sondern nur schon vorab schneide. Mir geht es darum, die Zubereitung im Alltag zu erleichtern, und nicht viele Gerichte vorab schon völlig fertig im Kühlschrank zu haben.

Ich möchte schnelle Optionen haben, um uns nahrhafter/vitaminreicher zu ernähren, das ist für mich das wichtigste – ich folge bei unserer Ernährung dem Teller-Prinzip, wo man Protein, Kohlenhydrate und Gemüse/Obst auf dem Teller hat. Und ich finde, von diesen Kategorien greift man bei Müdigkeit (und Energielosigkeit an den dunklen Abenden, die im Winter auf uns warten) noch am ehesten und einfachsten zu Kohlenhydraten, und Proteinen.

Da ich nicht immer gleichviel Lust und Zeit habe, konzentriere ich mich daher zuerst immer auf Rohkost, wie Karotten schälen und Cocktailtomaten waschen, bzw Gemüse, das für den Topf und das Kochen bereit ist, wie z. B. Weißkohl vorschneiden.

Diesen Schritt plane ich meistens auch nicht (mehr), da ich mir eine kleine Orientierung an die Seite meines Speiseplans geschrieben habe. Es variiert also darauf basierend, was wir in der jeweiligen Woche für Gerichte aufgeschrieben haben und was wir daher einkaufen.

Wie schon bei der Erstellung des Speiseplans schreibe ich mir neben dem Gemüse dann aber im Laufe der Woche meist schon weitere Dinge auf, die mir für die kommende Woche einfallen, die ich vorbereiten könnte. Das ist zum Beispiel Gebäck wie bestimmte Brotsorten, auf die ich mal wieder Lust hätte, sie selbst zu backen (und am Wochenende ist dafür einfach meistens mehr Zeit), z. B. Toastbrot und Bagel, oder so etwas wie Granola und Müsliriegel, wenn sie uns ausgegangen sind und ich sie gerne wieder vorrätig hätte. Die Zutaten dafür landen dann auch auf der Einkaufsliste beim Wocheneinkauf, meistens habe ich sie aber sowieso schon vorrätig zu Hause, dank meiner Basis-Einkaufsliste. Dieser Punkt ist an zweiter Stelle bei meiner Essensvorbereitung, weil es mir einfach Spaß macht, zu backen, und ich bei Dingen wie Tortillas und anderem die selbstgemachte Version einfach sehr viel leckerer finde – daher nehme ich mir gerne die Zeit dafür (aber auch nicht an jedem Wochenende).

Übrigens: Am Samstag oder Sonntag mache ich meist zum Frühstück eine Art Gebäck, wie Pancakes oder Waffeln. Da versuche ich immer (wenn es die Zeit erlaubt), wenigstens die anderthalb-fache oder sogar die doppelte Menge zu machen, um den Rest einzufrieren. Diese Dinge kann man dann immer gut auch als Nachmittagssnack schnell auftauen oder sogar in die Brotdose der Kinder packen, um beim üblichen Pausenbrot mal etwas schnelle Abwechslung reinzubringen.

Das gilt an sich generell natürlich auch bei allen Gerichten, dass man die doppelte Menge kochen und (tiefgekühlt) für ein anderes Mal schon fertig hat – wir möchten nur meistens nicht so oft das gleiche essen, und wir haben kein großes Tiefkühlfach. Da ist also ein bisschen mehr Planung nötig, und ich finde, es ist dann einfacher, einzelne Bestandteile da zu haben, als dass mir ganze Gerichte den Platz in der Tiefkühltruhe blockieren (einzelne Bestandteile sind für mich z. B. Tortillas, eine Soße, eine Suppe, Pancakes, die neben anderen gekauften Tiefkühlsachen, wie Beeren im Winter, oder (im Angebot gekauftes und dann eingefrorenes) Fleisch, Platz im Tiefkühlfach brauchen).

Apropos Fleisch: Da geht es schon zum nächsten Punkt über, denn wenn ich dann noch Zeit (und Lust) habe, bereite ich Proteinreiches zu. Das ist dann nicht unbedingt ein Gericht; manchmal besteht dieser Punkt nur darin, schon mal Eier zu kochen, oder z.B. die gekaufte Hähnchenbrust vorm Einfrieren in Scheiben schneide, um sie dann schneller wieder auftauen zu können, wenn wir sie zubereiten wollen (wir machen daraus meistens Hähnchenschnitzel). Oder ich bereite Hackbällchen zu, die ich einfriere, oder Bolognese-Soße bzw. Hackfleischsoße für Burrito Cups (wie in diesem Video). Auch Linsen oder andere trockene Hülsenfrüchte vorzukochen, fällt natürlich in diese Kategorie.

Als Bonus dieser Vorbereitungen – meist eher im Herbst/Winter, wo wir am Wochenende mehr Zeit zu Hause verbringen – schließe ich dann Dinge wie Suppen, Brühe und Soßen an, oder sogar selbstgemachte Tiefkühlpizza.

Falls ich Dinge zubereiten will, die ich nicht sehr oft mache, schaue ich mir schon am Abend vorher das Rezept an; so bin ich besser darauf vorbereitet, wenn es Schritte gibt, die man vorab erledigen muss (und sei es nur die Butter rauszuholen, damit sie Zimmertemperatur hat). Gerade bei Teigen steht und fällt die Zubereitung ja damit, ob man genug Zeit für das Aufgehen eingeplant hat. Deshalb habe ich übrigens auch ein bestimmtes System, wie ich mir Rezepte vorschreibe (siehe z. B. dieses Rezeptblatt): Ich schreibe sie mir knapp und übersichtlich auf, damit es bei der Umsetzung dann möglichst einfach verläuft, also wie lange die Zubereitung (inklusive Gehzeiten) z.B. dauert, welche Schüsseln ich brauche, welche Schritte ich zuerst machen muss, etc.

Dazu, und wie ich neue Rezepte in meinen Mama-Alltag integriere, gibt es (voraussichtlich) Anfang Dezember ein Video (das ich dann hier verlinke).

Das wichtigste beim Meal Prep und bei jeglicher Essensvorbereitung ist meiner Meinung nach aber eines: sich nicht zu viel vorzunehmen. Denn es kann während der Woche etwas dazwischenkommen, sodass man vielleicht gar nicht dazu kommt, alles, was man vorbereitet hat, aufzubrauchen (und nicht alles kann dann einfach eingefroren werden). Und es kann bei der Zubereitung an sich etwas dazwischenkommen, was Frust verursacht – und irgendwie soll es doch aber auch Spaß machen, wenn man sich so etwas vornimmt und man sich auf diese Weise um sich selbst und seine Liebsten kümmern will.